不同动作有不同的功能，目标肌群与锻炼部位不一样，大家要仔细看动作要领，避免运伤害，青少年可根据自身需求参考锻炼。

热身活动

01.双脚前后跳

目标肌群：股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。

动作要点：重心位于前脚掌、背部挺直、腹部收紧、双臂自然前后摆动、节奏由慢变快。

02.双脚左右跳

目标肌群：股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。

动作要点：两臂收紧于身体两侧、腹部收紧、节奏由慢变快至最快速度。

03.碎步跑

目标肌群：股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。

动作要点：背部挺直、小臂保持较慢的摆臂频率、节奏由慢变快至最快速度。

04.原地军步走

目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。

动作要点：背部挺直、腹部收紧、双臂自然摆动。

05.垫步直腿跳

目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点：背部挺直、腹部收紧、对侧手触碰脚尖、原地垫步。

06.振臂跳

目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点：背部挺直、腹部收紧、振臂伸直举过头顶、向前垫步。