不同动作有不同的功能，目标肌群与锻炼部位不一样，大家要仔细看动作要领，避免运伤害，青少年可根据自身需求参考锻炼。

柔韧素质练习

01.屈伸手腕

目标肌群：腕部屈肌、腕部伸肌。

动作要点：拉伸力度适中、正反手交替拉伸。

02.三角肌前束主动拉伸

目标肌群：三角肌前束。

动作要点：腹部收紧、双手背后交叉、双臂向后伸展上提。

03.站姿胸椎旋转

目标肌群：背阔肌、肩部肌群。

动作要点：屈膝膝盖不超过脚尖、抱头左右旋转。

04.猫狗式

目标肌群：背阔肌、菱形肌、腹肌、肩部肌群。

动作要点：呼气向上、吸气向下。

05.仰卧双膝紧抱

目标肌群：躯干伸肌、背阔肌、菱形肌、臀肌。

动作要点：头部与肩部离地贴近膝盖。

06.股四头肌行进拉伸

目标肌群：股四头肌。

动作要点：腹部收紧，全脚掌着地，同侧手拉伸。

07.动态侧向伸展伸

目标肌群：背阔肌、躯干肌。

动作要点：手臂伸直举过头顶、腹部收紧、两侧交替练习。

08.后交叉弓步

目标肌群：阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束。

动作要点：双臂平举、重心置于前脚、前腿膝盖不超过脚尖、两侧交替练习。

09.斜抱腿

目标肌群：大腿外侧肌群。

动作要点：全脚掌着地、支撑腿臀大肌收紧、尽可能向上提拉。

10.三角式

目标肌群：内收肌、胸腰椎回旋肌、躯干伸肌。

动作要点：屈侧脚脚尖向外、下手触及脚踝、上手指向天空、两侧交替练习。

11.燕式平衡

目标肌群：腘绳肌。

动作要点：两臂侧平举、支撑腿微曲，臀部收紧，两腿交替练习。

12.四肢走

目标肌群：腘绳肌、腓肠肌。

动作要点：两腿伸直、腹部收紧。

13.最大拉伸

目标肌群：髋关节屈肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌。

动作要点：向前迈大步、手肘贴近脚踝、后移前腿伸直。

14.股四头肌和屈髋肌拉伸

目标肌群：股四头肌、屈髋肌拉伸。

动作要点：前腿屈膝90°、向身体前侧推髋、上手垂直上举。